Sport et grossesse, le trio gagnant 

Pourquoi trio ? Eh bien, parce que le bébé va également bénéficier de la bonne forme morale et physique d’une maman qui continue à pratiquer une activité sportive pendant sa grossesse.

Laure Filloucat est animatrice sportive et chargée de développement au Comité Régional Sports pour Tous Nouvelle-Aquitaine de la Fédération Française Sports pour Tous. Dans les séances qu’elle anime, il arrive assez souvent qu’une adhérente débute une grossesse et s’interroge sur les possibilités de poursuivre ses cours habituels. Comment la rassure-t-elle ? « Tout d’abord, il n’y a pas de généralité, tout dépend de l’état de santé de la future maman, et de l’avis du médecin qui la suit. Mais j’ai vu des femmes continuer à pratiquer une activité physique jusqu’au terme. Pas plus tard que le mois dernier, une future maman est venue à mon cours de Pilates le mardi et elle a accouché le samedi ! Comme chacune est unique dans son ressenti, le plus important est qu’elle soit à l’écoute de son corps, sans éprouver gêne ou malaise en effectuant les exercices. » 

Semaines 1 à 14 : mettre en place le sport adapté à la grossesse 

Pendant ce premier trimestre, le risque de fausse-couche est plus important. La femme qui attend un enfant va donc limiter les efforts intenses ou avec impacts, et privilégier des dépenses physiques plus raisonnables qu’elle pourra continuer, selon son état, jusqu’à la fin de sa grossesse. Les sports les plus adaptés sont, sans surprise, la marche, la marche nordique, le stretching, le Pilates, le yoga et bien sûr la natation, qui coche toutes les cases ! Dans ce sport porté, le poids du ventre n’est pas un obstacle.  

« On recherche dans ces cas-là toutes les pratiques qui évitent la pression abdominale, et qui limitent le raccourcissement des grands droits, ces muscles qui partent des côtes jusqu’au pubis, explique Laure. On va privilégier des étirements pour gagner en auto-grandissement, sans fermeture du corps vers l’avant, et le renforcement du transverse, un muscle profond qui sera précieux au moment de l’expulsion. »

2e trimestre de grossesse : changement de centre de gravité 

Entre les semaines 15 à 27, bébé commence à prendre ses aises ! La posture corporelle de la femme se modifie, d’où l’importance pour Laure de continuer les étirements et le renforcement musculaire afin d’assumer un centre de gravité déplacé vers l’avant. « Pendant cette période, on arrêtera les exercices sur le ventre, et on privilégiera les positions couchées sur le dos. S’il y a gêne, l’animateur sportif peut proposer à la future maman de surélever sa tête et ses épaules grâce à un plan incliné. Ce petit détail évite parfois trop de pression sur la veine cave. » 

Autres tips délivrés par Laure :  

– Boire beaucoup car pendant la grossesse, la température corporelle augmente très légèrement, ce qui peut entraîner plus de transpiration, et donc d’eau éliminée. 

– Attention aux effets de la relaxine, cette hormone très présente pendant la grossesse, qui a pour fonction de rendre les tissus plus élastiques. La femme enceinte peut ainsi se sentir très souple et forcer sur les étirements !  

– Prendre en compte les rétentions d’eau éventuelles, principalement aux jambes, mains ou pieds, qui peuvent gêner certains mouvements. 

– Enfin, la progestérone fabriquée pendant la grossesse induit le relâchement des parois sanguines, et leurs désagréments, tels que des hémorroïdes ou des varices. Dans ce cas, il vaut mieux éviter ou limiter la station debout statique prolongée.

3ème trimestre : du sport avec un ballon, mais pas de vélo !   

Après la 28e semaine, les symptômes les plus courants sont dus au poids du bébé : douleur en bas des reins, essoufflement, fatigue… « Le meilleur moyen de les contrer est de continuer à effectuer des étirements, des exercices de mobilisation du dos et de respiration. Dans ce dernier trimestre, on est moins sur du renforcement et surtout on évite les sports avec risque de chute, comme le vélo ou le ski », rappelle Laure, qui propose aux adhérentes concernées un focus sur la mobilité du bassin, bien utile au moment de l’accouchement. « Elles font leurs exercices, assises sur un gros ballon. Je sécurise cette pratique soit avec quelqu’un en garde-fou à côté, soit avec une main appuyée sur un mur. Je me sers aussi du gros ballon en Pilates pour qu’elles posent leurs pieds dessus lorsque les autres travaillent en chaise renversée. »

Les bienfaits du sport pendant la grossesse 

Rester en mouvement, et prendre du temps pour soi à travers l’activité physique, procure à la future mère une confiance en elle que le bébé va ressentir. Si le bien-être mental de la maman est positif pour elle et son enfant, le sport limite également certaines pathologies comme le diabète gestationnel, l’hypertension, la prise de poids excessive ou le stress, et il offre de meilleures chances de bien récupérer après l’accouchement avec des muscles en ordre de marche, habitués à fonctionner. « S’il n’y a pas de contre-indication médicale, la future maman peut faire une activité physique jusqu’au terme », constate Laure, qui souligne l’importance d’être bien encadrée par un animateur sportif professionnel, formé aux pratiques adaptées.