Les bienfaits de la marche : pourquoi et comment marcher pour être en bonne santé ?

En avant, marche !  

Simple à pratiquer, accessible à tous les budgets, à tous les âges et à toutes les morphologies, la marche est le sport le plus évident et le plus répandu. Mettre un pied devant l’autre et recommencer, c’est bon pour la santé. 

Si la marche est un acte quotidien et naturel, elle entre dans la catégorie des activités physiques à partir d’un certain seuil, défini par la durée ou l’intensité. « On ne parle plus de nombre de pas à effectuer chaque jour, précise Jean-François Melano, Coordinateur Formation au Comité Régional Sports pour Tous en région Sud. La tendance est désormais de mesurer plutôt le temps consacré à la marche, de manière hebdomadaire ou journalière. Pour obtenir un impact positif sur la santé d’un adulte, les recommandations portent sur une pratique comprise entre 150 à 300 minutes par semaine, soit environ 30 minutes par jour, et entre 100 à 200 minutes par semaine pour les seniors. » 

Les bienfaits de la marche  

Parce qu’elle n’est pas traumatisante pour les articulations et les muscles, la marche est particulièrement adaptée à tous les publics. Ses effets bénéfiques sont multiples :  

• Stimulation cardio-vasculaire : en augmentant la fréquence cardiaque et en dynamisant la circulation sanguine, la marche accroit la tonicité du cœur. Elle permet également de faire baisser la pression artérielle. C’est donc un excellent moyen de prévenir en douceur les maladies cardio-vasculaires. 
• Renforcement des muscles et des os : Poser un pied devant l’autre sollicite à la fois des muscles profonds, indispensables au maintien et à l’équilibre, mais aussi des muscles moteurs qui interviennent dans la mise en mouvement. Régulièrement entraînés, ces muscles vont sécuriser les articulations mobilisées lorsqu’on marche, comme celles des chevilles, des genoux, des hanches, des épaules, des bras.  

Enfin, chaque pas déclenche un impact physique qui stimule la création de cellules des os et participe à densifier notre masse osseuse. 

• Atténuation de certaines pathologies. Maux de dos, douleurs dues à l’arthrite… dans ces cas-là, la tentation est grande de bouger le moins possible. Contrairement aux idées reçues, le fait de marcher et de mettre son corps en mouvement contribue à stabiliser la souffrance, voire à la diminuer. 
• Gestion du poids : selon l’intensité de sa foulée, un marcheur puise dans son tissu adipeux et peut brûler de 300 à 400 calories en une heure. Liée à une alimentation équilibrée, la marche est efficace pour maintenir son poids, ou en perdre. 
• Facteur de bien-être. Comme tout sport, se déplacer à pied de façon soutenue favorise la sécrétion d’endorphines, ces « hormones du bonheur » libérées pendant l’effort. 20 à 30 minutes de marche suffisent à ressentir des premières sensations d’apaisement et de plaisir. Évacuez le stress en toute sérénité ! 

Trouver son allure 

« L’important est de pratiquer la marche selon ses capacités et ses habitudes de vie, en l’intégrant comme un rituel qui s’installe peu à peu dans une routine quotidienne », conseille Jean-François. Aller chercher le pain, descendre du bus une station plus tôt ou profiter du trajet domicile-travail pour rejoindre son bureau en marchant, délaisser la voiture régulièrement pour rentrer de l’école à pied avec les enfants… en réfléchissant bien, les occasions de multiplier les pas dans la semaine sont très nombreuses !  

D’autant que la pratique de la marche loisirs ou sportive se diversifie. Laquelle préférez-vous parmi cette liste non exhaustive ?  

• Randonnée pédestre sur des sentiers balisés ou en montagne, 
• Marche nordique, championne toute catégorie avec 90 % de muscles de corps engagés grâce à la propulsion avec des bâtons,
• Marche rapide, proche du jogging,
• Marche aquatique, appelée aussi longe côte, idéale pour les personnes vivant en bord de mer,
• Marche afgane, où la respiration est synchronisée sur le rythme des pas,
• Marche méditative, davantage tournée vers des connexions avec la nature environnante. 

Dans tous les cas, il y a quelques consignes de sécurité à respecter : communiquer son itinéraire à son entourage, partir avec un téléphone portable chargé et un équipement adapté : crème solaire, chapeau, lunettes, protection contre la pluie, le froid ou le vent, sac à dos correctement adapté pour éviter des frottements, vêtements amples et pas trop serrés, chaussures montantes en montagne pour tenir la cheville… « sans oublier la gourde d’eau », dit Jean-François, qui rappelle que l’hydratation minimum est de 50 cl, voire 1 à 2 litres dans la journée selon l’effort. Et dernière recommandation pour profiter pleinement de sa sortie pédestre : consulter la météo avant le départ !