Étirements : le pourquoi du comment

Ils sont une composante essentielle pour profiter pleinement de sa pratique sportive et prendre soin de son corps. Bien réalisés, ils contribuent à votre équilibre et à vitre bien-être. Explications. 

 Sans surprise, on s’étire pour acquérir ou retrouver de la souplesse, « laquelle est une aptitude des articulations et des muscles qui vise d’abord à optimiser les postures de la vie quotidienne, comme s’accroupir, avant de songer à effectuer (éventuellement) des figures tel le grand écart », sourit Florence Robineau, formatrice et animatrice Pilates et fitness au sein du Club Energym, à Griesheim-sur-Souffel (Grand-Est). Si les étirements ont pour but premier de pouvoir effectuer de manière confortable des gestes courants, ils ont également une finalité prophylactique destinée à éviter la survenue de blessures quand la sollicitation à l’effort augmente, notamment au cours d’une activité sportive. 

Au début d’une séance, ils contribuent à l’échauffement de la chaîne musculo-tendino-ligamentaire afin qu’elle puisse, ensuite, donner sa pleine mesure. « Néanmoins, insiste Florence Robineau, ils doivent alors être progressifs et légers. Le tout sur une durée réduite allant de cinq à dix minutes. Il s’agit d’étirements balistiques lors desquels on ne maintient quasiment pas la position. En effet, d’une part, il serait dangereux de trop forcer ; d’autre part, avoir des muscles trop relâchés peut s’avérer contre-productif dans certaines disciplines. » 

« En retendant, les fibres, on favorise la vascularisation » 

En revanche, en fin d’entraînement, le déroulé est tout autre. Cette fois, il s’agit de favoriser la récupération, ce qui implique de conserver les positions une vingtaines de secondes. L’objectif est de détendre, voire d’assouplir le muscle afin qu’il retrouve sa physionomie (longueur) mais aussi sa capacité initiale après qu’il a été activé et contracté à maintes reprises. « En effet, un muscle qui est naturellement souple s’avère beaucoup plus performant que lorsqu’il est soumis en permanence à une raideur, justifie Florence Robineau. De même, en retendant, en quelque sorte, les fibres, on favorise sa vascularisation et donc son oxygénation. »  

Cependant, les étirements ne doivent être effectués immédiatement après la séance que si celle-ci a été d’intensité légère ou modérée. Si elle a été très soutenue et marquée par un fort apport sanguin, avec une probabilité d’avoir provoqué des microlésions, « il est recommandé d’attendre vingt-quatre heures avant de s’étirer afin de ne pas aggraver ces petites déchirures. En revanche, il convient, auparavant, de se soumettre à une récupération active en marchant », préconise Florence Robineau. 

 « Avoir conscience de ce que l’on fait pour optimiser l’exercice » 

 Dans tous les cas, les étirements sont régis par des fondamentaux à respecter :  

– On étire, certes, prioritairement les membres qui ont été mobilisés – par exemple, les jambes et les fessiers lorsque l’on s’adonne à la course à pied – mais aussi l’ensemble du corps, lequel, on le sait, forme un tout indissociable. 

– Il ne faut pas s’infliger de douleur importante mais « rester à un seuil inférieur avec des étirement doux et une respiration calme ». Le reste est affaire de volonté. « Il est indispensable d’avoir conscience de ce que l’on fait pour optimiser l’exercice », résume Florence Robineau. 

– La finalité des étirements les rend pertinents à tout âge. En clair, ils ne le sont pas plus quand on vieillit au prétexte que les qualités physiques se dégradent.  

– Leur durée n’est pas proportionnelle à celle de l’effort. Elle est d’en moyenne une quinzaine de minutes à l’issue d’une session.  

– Ils se font dans l’ordre que l’on souhaite, soit groupe musculaire par groupe musculaire soit en les alternant.  

– Il est important, du moins au début, de s’étirer sous les yeux d’un encadrant susceptible de corriger les mouvements qui seraient délétères « Même si c’est avant tout une question de ressenti, assure Florence Robineau, au départ, il est préférable d’être accompagné car les étirements requièrent d’être extrêmement précis sur le plan gestuel et dans son positionnement. »