La routine pour bien récupérer après le sport

Avant le sport, on s’échauffe, on boit, on pense à son équipement… bref, on est mobilisé sur l’effort à venir. Mais après ? Adopte-t-on vraiment les bonnes habitudes ? Et si le fait d’installer une routine après le sport permettait de mieux récupérer ?

Lucas MARTINET pratique des activités de pleine nature : trail, randonnée, course à pied… Il est également Conseiller Technique à la Fédération Française Sports pour Tous. Il nous partage ses conseils. « Mes suggestions peuvent s’appliquer à de nombreuses disciplines, mais je pense davantage à celles qui font appel à l’endurance, et qui présentent des degrés d’intensité variables. Suivant l’activité, l’après-séance nécessite un soin particulier pour mieux récupérer après l’effort physique. » 

Les gestes essentiels après l’effort

S’hydrater pour compenser les pertes

S’hydrater, toujours et encore. Une adaptation de sa consommation est indispensable en fonction de la séance prévue, de l’intensité et surtout de la durée. Et continuer à boire pendant les heures suivantes est aussi très important. L’eau, c’est la base de la forme ! 

Manger suffisamment pour recharger l’énergie

Il est essentiel de faire attention à son alimentation avant mais aussi après. Lucas l’a constaté, « certains pratiquants se restreignent après le sport, dans l’objectif de perdre du poids. C’est un mauvais calcul à long terme, car le corps a besoin d’énergie, surtout s’il a fourni une activité intensive ou prolongée. Les glucides lents, riz, pâtes, céréales apportent les éléments nutritifs nécessaires à l’organisme, qui pourra ainsi reproduire l’effort physique sans s’épuiser.» Et si les envies de grignotage sont trop fortes, les fruits secs, comme les noix ou les amandes, constituent un en-cas très satisfaisant.

Travailler la mobilité des articulations

Comment ? Prendre du temps pour soi, sur un tapis de sol et effectuer des exercices de mobilités (dynamique) pour améliorer la mobilité articulaire et prévenir les blessures. Les automassages constituent également une routine très intéressante : en faisant rouler une balle sous ses pieds, ou avec un pistolet de massage pour assouplir mollets, quadriceps ou voûte plantaire… 10 minutes par jour suffisent pour gagner en mobilité efficacement. 

Construire une progression adaptée pour la suite

Chacun positionne son curseur de performance en fonction de ses goûts et de ses possibilités : courir une à deux fois par semaine, augmenter la distance à la prochaine sortie, viser un dénivelé plus exigeant, etc. L’important n’est pas d’entrer en compétition, mais de se fixer des objectifs personnels d’évolution, toujours valorisants. « Le sport améliore la santé, rappelle Lucas. Le fait de chercher à progresser va dans ce sens : inscrire la routine sportive dans son quotidien comme facteur de bien-être. » 

Le sommeil, pilier de la récupération

Mieux vaut un sommeil régulier que cumuler la fatigue toute la semaine et s’effondrer ensuite le week-end. En effet, avoir une bonne nuit de sommeil aura un effet réparateur pour les muscles et permettra de maintenir une performance optimale lors des prochaines séances.  

Bien récupérer : chouchouter aussi ses pieds !

Socles de notre corps, de notre équilibre et de notre mobilité, prend-on assez soin d’eux ? Lucas a son astuce : « D’abord, les mettre bien au sec après le sport, sans laisser d’humidité s’installer. Et surtout ne pas traîner pour traiter les éventuels frottements ou ampoules. Une douleur ou une simple gêne aux pieds peut entraîner un boitement ou une mauvaise posture, qui dérègle tout le corps. » Là aussi, Lucas préconise des automassages pour entretenir la souplesse de la voûte plantaire. 

Les bains froids pour un meilleur rétablissement

Enfin, ceux qui ont la chance de vivre près d’une rivière, d’un bord de mer ou qui possèdent une piscine peuvent tenter les bains d’hiver ! Les vertus de l’eau froide sont déjà bien connues : stimulation de la circulation, engourdissement des douleurs, réduction des inflammations et de l’acide lactique dans les muscles… Voilà une habitude tonique, moins chère qu’une séance de cryothérapie, mais efficace pour favoriser la récupération après le sport.