Bouger pour mieux dormir

Se sentir en forme et préserver sa santé passe nécessairement par de bonnes nuits réparatrices. Fait-on suffisamment attention à la qualité de son sommeil ? Comment le sport peut-il l’améliorer ?
 
L’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) met en place, chaque année, la Journée du Sommeil. L’objectif est de sensibiliser chaque citoyen à l’importance de bien dormir. Il y a urgence, car tous les indicateurs montrent que les troubles et les pathologies du sommeil touchent de nombreux Français, constat qui s’aggrave depuis le Covid. 

Le sommeil, un enjeu de santé publique

Selon les estimations officielles, « l’insomnie commune toucherait 8 à 10 % de la population (près de 4 millions de cas d’insomnie modérée et 2 millions de cas d’insomnie sévère entraînant une grande consommation d’hypnotiques et autres sédatifs pendant des durées très supérieures aux traitements recommandés). »

Les enquêtes menées par l’INSV mettent aussi en évidence la réciprocité entre les troubles anxiodépressifs et les soucis concernant le sommeil. Par ailleurs, la dépression accentue les problèmes d’insomnie et un repos de mauvaise qualité favorise l’anxiété. 

À chacun ses nuits

« Le sommeil est un facteur de santé aussi importante que la nutrition ou l’activité physique, remarque Ninon Rémond, Chargée de mission Sport-Santé Bien-Être à la Fédération Française Sports pour Tous. Il a pour fonction d’aider notre organisme à récupérer, de manière à mieux aborder la journée. » 

Jouant un rôle de régulateur dans la gestion du stress et de l’humeur, dans nos capacités de vigilance, dans l’élimination des toxines accumulées dans le corps, dans la stimulation des hormones de croissance et d’activité cérébrale, le sommeil est également favorable à nos défenses immunitaires et globalement à notre énergie. Oui mais… nous ne sommes pas égaux devant le repos nocturne. Certains, les petits dormeurs, seront en pleine forme avec 4 à 6 heures de sommeil, là où les grands dormeurs ont besoin de 10 h. La moyenne se situe autour de 7 à 8 h pour la majorité des adultes, sachant qu’avec l’âge, la qualité des nuits se dégrade. À durée égale, les phases de repos nocturnes sont souvent moins réparatrices pour les seniors.

Les phases du sommeil

« Une bonne nuit de sommeil comporte au minimum 3 à 5 cycles de 90 minutes en moyenne », rappelle l’INSERM dans son dossier consacré à ce sujet.  

Nos nuits sont rythmées par des alternances de cycles : tout commence par la phase dite de sommeil lent et un ralentissement général du métabolisme. D’abord léger, le sommeil devient plus profond. Arrive ensuite le sommeil paradoxal, marqué par une activité cérébrale plus soutenue. Les rêves -ou les cauchemars- interviennent pendant ces périodes. 

Ces phases vont se succéder dans différentes proportions toute la nuit. 

L’activité physique régulière améliore le repos 

Peut-on faire un lien entre une activité sportive régulière et un bon sommeil ? Oui, clairement. Comme le rappelle Ninon, « nous produisons de l’endorphine pendant le sport. Cette hormone intervient dans la diminution de l’anxiété. La pratique physique agit également sur le taux de cortisol, responsable du stress. En abaissant la part de cette hormone, on constate que l’on réduit le temps d’endormissement tout en augmentant en parallèle la durée du sommeil. » 

Autre interrogation : tous les sports sont-ils adaptés aux différents moments de la journée ? Dans ses recommandations, l’INSV préconise de privilégier plutôt une pratique douce le matin et plus cardio en milieu d’après-midi, en arrêtant les sports intensifs si possible 3 ou 4 h avant l’heure du coucher.  

Si les besoins de repos de chacun sont très variables, les sports d’endurance -marche, marche nordique, vélo, natation, course- sont toutefois particulièrement favorables à une bonne récupération nocturne. « Il suffit de 30 minutes par jour d’une activité physique, même modérée, pour en ressentir les bienfaits sur la qualité de son sommeil », précise Ninon. « On ne parle donc pas de performance ou de pratique intensive, mais d’une hygiène de vie quotidienne accessible à tous. »